La cuina plant-based, o basada en plantes, s'ha convertit en una tendència popular no només entre vegetarians i vegans, sinó també entre persones que busquen una alimentació més saludable i sostenible.
Una de les grans avantatges d’aquesta dieta és la varietat de plats que es poden preparar de manera ràpida i fàcil, sense comprometre el gust o els nutrients essencials.
En aquest article, et presentem 10 receptes plant-based que pots fer en menys de 30 minuts, perfectes per a aquells dies en què necessites un àpat saludable però tens poc temps.
1. Amanida de quinoa amb verdures rostides
Temps de preparació: 20 minuts
Ingredients principals: Quinoa, tomàquets cherry, espàrrecs, alvocat, cigrons, oli d'oliva, sal, i pebre.
Instruccions: Cuina la quinoa segons les instruccions del paquet (generalment uns 15 minuts). Mentrestant, rosteix els tomàquets cherry i els espàrrecs al forn amb una mica d’oli d’oliva, sal i pebre durant uns 10 minuts. En un bol gran, combina la quinoa cuita amb les verdures rostides, els cigrons cuits i els trossos d'alvocat. Afegeix una mica de sal, pebre i oli d'oliva al gust. Aquesta amanida és una excel·lent font de proteïnes i fibra, ideal per a un dinar lleuger.
2. Sopa ràpida de llenties vermelles
Temps de preparació: 25 minuts
Ingredients principals: Llenties vermelles, ceba, all, pastanaga, espinacs frescos, brou de verdures, cúrcuma, i gingebre.
Instruccions: Sofregeix la ceba i l'all picats en una olla amb una mica d'oli d'oliva fins que estiguin tendres. Afegeix la pastanaga a trossos i les llenties vermelles. Incorpora el brou de verdures, una culleradeta de cúrcuma i una mica de gingebre ratllat. Cuina a foc mig durant uns 15 minuts o fins que les llenties estiguin tendres. Finalment, afegeix els espinacs frescos i cuina durant 2 minuts més. Servir calent. Aquesta sopa és reconfortant, nutritiva i perfecta per als dies freds.
3. Tacos de moniato i cigrons
Temps de preparació: 30 minuts
Ingredients principals: Tortillas de blat de moro, moniato, cigrons, alvocat, coriandre, salsa de iogurt vegetal.
Instruccions: Rostir el moniato tallat a daus amb oli d'oliva, sal i pebre durant 20 minuts al forn a 200°C. Mentrestant, salta els cigrons amb espècies (com comí i pebre vermell) en una paella fins que estiguin daurats. Escalfa les tortillas i omple-les amb el moniato rostit, els cigrons, alvocat a làmines i una mica de coriandre fresc. Afegeix una mica de salsa de iogurt vegetal per donar frescor als tacos.
4. Espaguetis de carbassó amb pesto d'alvocat
Temps de preparació: 15 minuts
Ingredients principals: Carbassó, alvocat, alfàbrega, nous, llimona, all, oli d'oliva.
Instruccions: Utilitza un espiralitzador per convertir el carbassó en espaguetis. En una batedora, combina l'alvocat, les fulles d'alfàbrega, les nous, el suc de llimona, un gra d'all i una mica d'oli d'oliva fins que obtinguis un pesto cremós. Barreja els espaguetis de carbassó amb el pesto d'alvocat. Serveix immediatament per a un àpat lleuger i fresc.
5. Saltejat de tofu amb verdures i salsa de soja
Temps de preparació: 20 minuts
Ingredients principals: Tofu ferm, bròquil, pastanaga, pebrots, salsa de soja, sèsam, all, gingebre.
Instruccions: Talla el tofu en daus i salta’l en una paella amb una mica d'oli fins que estigui daurat. Afegeix les verdures tallades a trossos petits (bròquil, pastanaga, pebrots) i salta durant uns 5 minuts fins que estiguin tendres però cruixents. Incorpora all picat, gingebre ratllat i un rajolí de salsa de soja. Serveix calent amb una mica de sèsam per sobre. Aquest plat és una font excel·lent de proteïna vegetal i fibra.
6. Crema de pastanaga i coco
Temps de preparació: 30 minuts
Ingredients principals: Pastanagues, llet de coco, ceba, all, gingebre, cúrcuma, brou de verdures.
Instruccions: Sofregeix la ceba i l'all en una olla fins que estiguin daurats. Afegeix les pastanagues a rodanxes, el gingebre ratllat, la cúrcuma i el brou de verdures. Cuina durant uns 15 minuts fins que les pastanagues estiguin toves. Afegeix la llet de coco i tritura fins a obtenir una crema suau. Aquesta sopa és ideal per escalfar-se i gaudir dels sabors exòtics del coco i la pastanaga.
7. Hummus de remolatxa
Temps de preparació: 10 minuts
Ingredients principals: Remolatxa cuita, cigrons cuits, tahini, suc de llimona, all, oli d'oliva.
Instruccions: En una batedora, combina la remolatxa cuita, els cigrons, el tahini, el suc de llimona, l'all i una mica d'oli d'oliva fins que obtinguis una pasta homogènia. Serveix amb pa pita o verdures crues. Aquest hummus de remolatxa és una manera creativa d'incorporar més verdures a la teva dieta i gaudir d'un snack saludable i colorit.
8. Paella de verdures amb quinoa
Temps de preparació: 30 minuts
Ingredients principals: Quinoa, pebrots, carxofes, pèsols, safrà, brou de verdures, oli d'oliva.
Instruccions: Cuina la quinoa segons les instruccions del paquet. En una paella gran, sofregeix els pebrots tallats, les carxofes i els pèsols amb oli d'oliva. Afegeix la quinoa cuita, el safrà i una mica de brou de verdures. Cuina tot junt durant uns 5 minuts fins que els sabors es combinin. Aquesta paella de verdures és una versió saludable del plat tradicional que no sacrifica el sabor.
9. Burritos de fesols negres i arròs integral
Temps de preparació: 25 minuts
Ingredients principals: Tortillas integrals, fesols negres cuits, arròs integral, alvocat, tomàquet, coriandre, salsa picant.
Instruccions: Escalfa les tortillas integrals i omple-les amb fesols negres, arròs integral cuit, trossos d'alvocat, tomàquet picat i coriandre fresc. Afegeix una mica de salsa picant si vols un toc extra de sabor. Enrotlla els burritos i serveix-los calents per a un dinar ràpid i nutritiu.
10. Batut verd detox
Temps de preparació: 5 minuts
Ingredients principals: Espinacs frescos, plàtan, poma, llet vegetal (com llet d'ametlles), llavors de chía.
Instruccions: En una batedora, combina espinacs frescos, un plàtan, una poma a trossos, llet vegetal i una cullerada de llavors de chía. Barreja fins que estigui ben homogeni. Aquest batut verd és perfecte per començar el dia amb energia i una bona dosi de nutrients.
Rubén Cañadas
Vaig començar Novachef el 2020 durant el temps que vam estar tancats a casa. En tenir tant de temps lliure vaig passar molta estona a la cuina tastant diferents plats. Aleshores vaig decidir barrejar la cuina amb la meva altra gran passió: la programació web. Per això vaig decidir obrir aquest bloc on penjo les diferents receptes que vaig cuinant.
